Heb jij écht extra eiwitten nodig?

Een kritische blik op eiwitsupplementen.

In de sportschool, bij het afvallen of tijdens herstel: eiwitten lijken hét antwoord op alles. Je hoeft Instagram maar te openen of je wordt overspoeld met eiwitshakes, -repen en -poeders — vaak met de belofte van meer spiermassa, sneller herstel of een beter figuur. Maar is die extra eiwitbron wel echt nodig? En belangrijker nog: is elk eiwit even gezond? Helaas kom ik in de praktijk gevallen tegen waarbij een te hoge inname van eiwitten tot gezondheidsproblemen leidt.

Eiwitten: bouwstenen van het lichaam

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, cel herstel, de aanmaak van enzymen, hormonen en een goed immuunsysteem. Eiwitten zijn dus zeker gezond! Eiwitten bestaan uit aminozuren. Niet alle aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. De zogenoemde essentiële aminozuren dienen daarom via voeding ingenomen te worden. De algemene richtlijn voor inname van eiwit voor volwassenen ligt tussen de 0,8 en 1,2 gram per kilo gezond lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 100 kilo maar je gezonde lichaamsgewicht is 70 kg. Dan ga je uit van 70 . Mensen die extreem veel sporten of mensen die herstellende zijn hebben 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Ook hebben mannen doorgaans een hogere behoefte aan eiwit dan vrouwen. Voor vrouwen geldt dus 0,8 tot 1 gr/ kg. Voor mannen 1 tot 1,2 gram/ kg. De meeste mensen krijgen hun hoeveelheid eiwit voldoende binnen via een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Wanneer extra eiwit zinvol kan zijn

Er zijn situaties waarin extra eiwit, eventueel in de vorm van een supplement, wél een handige aanvulling is:

• Bij zeer intensieve krachttraining of duursport, denk aan topsporters.

• Tijdens herstel na ziekte of operatie

• Voor ouderen, ter voorkoming van spierverlies

• Bij een volledig plantaardig dieet, mits onvoldoende gevarieerd

Let wel: zelfs in deze situaties ligt de voorkeur bij voeding als basis. Denk aan eieren, kip, peulvruchten ( In combinatie met graan), noten, tofu, quinoa, mosselen, slakken of vis. Wees terughoudend in het gebruik van rood vlees en zuivel vanwege de negatieve effecten op je gezondheid en het milieu.

Waarom ik géén voorstander ben van whey-eiwit

Whey eiwitten zijn de meest gebruike eiwitsupplementen zoals in shakes. Whey-eiwit is een bijproduct van zuivelproductie en wordt vaak als 'snel opneembaar' aangeprezen — iets wat aantrekkelijk klinkt voor wie snel wil herstellen na het sporten. Maar snelheid is niet altijd beter, en er zijn een aantal kanttekeningen:

1. Overconsumptie

   Veel mensen die whey nemen, krijgen al voldoende eiwit binnen via hun voeding. Het overschot wordt niet “omgezet in spieren”, maar afgebroken of opgeslagen als vet.

2. Belasting voor het lichaam

   Vooral bij mensen met een gevoelige spijsvertering of milde intoleranties kan whey tot opgeblazenheid, acne of darmklachten leiden.

3. Groeifactoren in zuivel

   Dit is voor mij een belangrijk aandachtspunt. Zuivel bevat natuurlijke groeifactoren, zoals IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1). Deze stof stimuleert celdeling — logisch voor een kalf of lammetje dat moet groeien, maar bij volwassen mensen roept dit vragen op. Sommige studies suggereren een mogelijke link tussen hoge IGF-1-niveaus en verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, zoals prostaat- en borstkanker. Hoewel de wetenschap hierover niet eenduidig is, zie ik in de praktijk genoeg reden om voorzichtig te zijn met geconcentreerde zuivelproducten zoals whey. Ook is er een duidelijke relatie met toename van acne en andere ontstekingsverschijnselen.

Kies liever voor echte voeding

Echte, volwaardige voeding biedt naast eiwitten ook vezels, vetzuren, antioxidanten en micronutriënten die samenwerken in je lichaam. Denk aan:

• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen. Zeker als je deze combineert met een graan of quinoa heb je een volledig aminozurenprofiel.

• Tempeh, tofu en zeewieren

• Zaden (hennepzaad, pompoenpitten), noten en volkoren granen

• Eieren en eventueel een klein beetje vis, mosselen, slakken of biologische kip

Voor wie plantaardig eet, is een combinatie van verschillende eiwitbronnen vaak voldoende — zonder dat supplementen nodig zijn.

Tot slot: wees kritisch, niet obsessief

Laat je niet gek maken door marketing. Meer eiwit is niet altijd beter, en zeker niet altijd gezonder, bekijk hiervoor ook de illustratie in dit artikel. Luister naar je lichaam, kijk naar je werkelijke behoefte, en durf te vertrouwen op voeding als primaire bron. Supplementen zijn er voor uitzonderingen, niet als standaard. En denk jij dat je extra eiwitten nodig hebt. Vraag dan een professional die niet marketing gestuurd advies geeft maar zuiver wetenschappelijk onderbouwd. Mijn deur staat voor je open.

Teveel eiwitten zijn schadelijk. Praktijk van Schendel